¿Qué son los superalimentos?

Los superalimentos son alimentos, en su mayoría de origen vegetal, pero también algunos pescados y productos lácteos, que se cree que son nutricionalmente densos y, por lo tanto, buenos para la salud. Los arándanos, el salmón, la col rizada y el acai son solo algunos ejemplos de alimentos que han obtenido la etiqueta de "superalimento". Sin embargo, no existen criterios establecidos para determinar qué es y qué no es un superalimento, según la Asociación Estadounidense del Corazón. "Los superalimentos no tienen su propio grupo de alimentos", dijo Despina Hyde, dietista registrada en el programa de control de peso del Centro Médico Langone de la Universidad de Nueva York. "Como dietista, creo que 'superalimento' es más un término de marketing para los alimentos que tienen beneficios para la salud".

Los superalimentos contienen una variedad de nutrientes, como los antioxidantes, que se cree que previenen el cáncer. También contienen grasas saludables, que se cree que previenen las enfermedades cardíacas; fibra, que se cree que previene la diabetes y los problemas digestivos; y fitoquímicos: los productos químicos de las plantas responsables de los colores y olores profundos, que pueden tener numerosos beneficios para la salud. El consumo de alimentos que están llenos de nutrientes (como muchos de los llamados superalimentos) es sin duda una buena idea, dijo Hyde. Pero la clave para una dieta saludable es consumir una variedad de alimentos nutritivos en las cantidades adecuadas, agregó..

Superalimentos populares

Arándanos a menudo encabezan muchas listas de superalimentos porque son ricos en vitaminas, fibra soluble y fitoquímicos. Pero los mismos nutrientes que se encuentran en los arándanos también se encuentran en muchos otros tipos de bayas, incluidas las fresas y los arándanos. Un estudio publicado en 2013 en la revista Circulation encontró que una alta ingesta de fitoquímicos conocidos como flavonoides, que se encuentran en los arándanos y en otros tipos de bayas, puede reducir el riesgo de ciertas afecciones cardíacas en mujeres jóvenes. Pero la baya pequeña y vibrante puede ocupar el primer lugar simplemente porque se ha estudiado con más frecuencia, dijo a The Atlantic la psicóloga experimental Barbara Shukitt-Hale..

col rizada está a la altura de la publicidad que ha atraído como superalimento, pero también lo hacen la mayoría de las verduras de hoja verde oscura: acelgas, acelgas, mostazas (incluidas las hojas de rábano), espinacas (y otras de la familia del amaranto) y coles. Incluya también el brócoli en esa lista. Pertenece a la familia de la col y la mostaza; la versión moderna se cultiva por su flor en lugar de sus hojas. Estas verduras oscuras están cargadas de vitaminas A, C y K, además de fibra, calcio y otros minerales..

Patatas dulces y la calabaza también suelen formar parte de la lista de superalimentos, por razones similares a las enumeradas para las verduras de hoja verde. Ambos tipos de alimentos son generalmente excelentes fuentes de fibra, vitamina A y mucho más. También son naturalmente dulces y no requieren la mantequilla, la crema o la sal que normalmente se agregan a las papas..

Frijoles y los cereales integrales también se incluyen en las listas de superalimentos. Los frijoles son una fuente de proteínas bajas en grasas. Estas pepitas de nuez contienen fibra insoluble, que reduce el colesterol; fibra soluble, que proporciona una sensación de plenitud más prolongada; y un montón de vitaminas y oligoelementos que en gran parte están ausentes en la dieta estadounidense típica, como el manganeso. Los cereales integrales, denominados así porque, a diferencia de los cereales refinados, no se les quita el salvado que contiene nutrientes ni la parte que germina durante el procesamiento, tienen beneficios similares a los que se encuentran en los frijoles, aunque no contienen tanta proteína. La quinua no es un grano, pero se cocina como uno, y también es una fuente notable de proteínas, vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes..

Nueces y las semillas contienen altos niveles de minerales y grasas saludables. Aunque estas son adiciones comunes en las listas de superalimentos, la desventaja es que tienen un alto contenido de calorías. Un puñado rápido de nueces podría contener más de 100 calorías, según Hyde. Las nueces y semillas sin cáscara, en este sentido, son ideales porque toman tiempo para abrirse, lo que lo ralentiza. [Verificación de la realidad: 5 riesgos de la dieta vegana cruda]

Salmón, las sardinas, la caballa y algunos otros pescados grasos son ricos en ácidos grasos omega-3, que se cree que reducen el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. Los beneficios de comer pescado pueden superar con creces el riesgo de dañar su salud debido al mercurio que contienen estos pescados, según Harvard T.H. Escuela Chan de Salud Pública. Si le preocupan los contaminantes que pueda contener su cena de pescado, evite comer pescados que se encuentran en lo alto de la cadena alimentaria. Ciertos pescados, como los tiburones, el pez espada, la caballa y el blanquillo, contienen niveles más altos de mercurio que los peces más pequeños, como las sardinas, el olí y las anchoas.

Cualquier lista de superalimentos seguramente contendrá una "fruta exótica del año". Puede ser baya de acai, fruta de noni, fruta de dragón, rambután o granada. Estas frutas pueden ser saludables, pero los estudios científicos no muestran que sean más saludables que otras frutas menos exóticas (y por lo tanto menos costosas), como los arándanos. Algunas de estas frutas pueden ser particularmente densas en ciertos tipos de nutrientes. La granada, por ejemplo, contiene elagitaninos (ácido elágico), que pueden tener propiedades anticancerígenas. Pero las frambuesas rojas, que posiblemente son tan deliciosas como las semillas de granada, también contienen ácido elágico..

Críticas a la nomenclatura

Los científicos afirman que el uso del término "superalimento" es en gran medida una herramienta de marketing, sin raíces en la investigación académica. Aún así, los fabricantes dependen en gran medida de las tácticas de marketing y de los grupos de presión para moldear la percepción del público sobre sus productos..

En un intento de influir en la opinión pública sobre los beneficios para la salud de las nueces de macadamia, por ejemplo, Royal Hawaiian Macadamia Nut, el mayor proveedor mundial de la codiciada cosecha de Hawái, presionó a la Administración de Drogas y Alimentos de los EE. UU. Para que hiciera una afirmación que vincule el consumo de nueces de macadamia con un riesgo reducido de enfermedad coronaria. La FDA respondió publicando una declaración cuidadosamente redactada en la que señalaba que consumir 1,5 onzas de nueces de macadamia al día como parte de una dieta baja en grasas y colesterol podría potencialmente "reducir el riesgo de enfermedad coronaria". No fue exactamente un respaldo rotundo, pero la industria de la nuez de macadamia lo llevó a la prensa y los consumidores se volvieron locos.

Otra crítica general al uso del término "superalimento" es que, si bien la comida en sí misma puede ser saludable, el procesamiento puede no serlo. Por ejemplo, cuando el té verde está recién hecho, tiene varios antioxidantes. Sin embargo, los tés verdes embotellados fabricados comercialmente a menudo se cortan con tés inferiores y se elaboran con grandes cantidades de azúcar. Muchos tipos de "súper jugos" extraídos de la baya de acai, la fruta de noni y la granada también pueden incluir grandes cantidades de azúcar agregada..

De manera similar, los granos integrales a menudo se procesan para que sean más sabrosos, pero los hace menos saludables. Por ejemplo, la avena integral instantánea es tan poco saludable como el pan blanco demasiado procesado, ya que aumentan rápidamente los niveles de azúcar en el torrente sanguíneo una vez que se consumen, lo que promueve la resistencia a la insulina, la obesidad y la diabetes, dijo el Dr. David Ludwig a NPR..

Dado que el término "superalimento" no es científico, puede inducir a error a los consumidores a comer un tipo de alimento en lugar de otro. En cambio, Hyde dijo que alienta a sus clientes, muchos de los cuales están tratando de perder peso, a comer todo con moderación. "Cuando etiquetamos estos alimentos como 'súper' y 'saludables', la gente piensa que pueden comerlos en cantidades ilimitadas", dijo. "Pero debes tener cuidado con la cantidad que comes, porque puedes ganar peso si comes demasiados alimentos saludables".

Las investigaciones han demostrado que la dieta ideal es aquella que se basa principalmente en plantas, con una amplia variedad de frutas, verduras, cereales integrales y productos animales saludables. Los superalimentos pueden ser una buena entrada para una alimentación saludable y comprender el valor nutricional de los alimentos que consume puede ser esclarecedor, pero hay muchos alimentos saludables que explorar, incluso si nadie los llama "súper".

Recursos adicionales:

• Descubra por qué algunas dietas a base de plantas son más saludables que otras.
• Recursos útiles para mantener una dieta saludable, del Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales.
• Lea más sobre por qué no existen los "alimentos milagrosos" en este artículo de 2013 de la revista Nutrition and Cancer..

Este artículo fue actualizado el 18 de marzo de 2019 por la colaboradora Jennifer Leman.