Datos de las naranjas sobre los cítricos vibrantes

Las naranjas dulces y jugosas son un refrigerio delicioso y saludable o un complemento para una comida. Una naranja entera contiene sólo alrededor de 60 calorías y no tiene grasa, colesterol ni sodio, y "las naranjas son bien conocidas por su contenido de vitamina C", dijo Laura Flores, nutricionista de San Diego..

De hecho, las naranjas ofrecen muchos beneficios para la salud: pueden estimular su sistema inmunológico, brindarle una mejor piel e incluso ayudar a mejorar su salud cardíaca y los niveles de colesterol. Además, alguna evidencia sugiere que comer naranjas puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades respiratorias, ciertos cánceres, artritis reumatoide, úlceras y cálculos renales..

El jugo de naranja también está lleno de nutrientes. Sin embargo, el jugo no contiene la fibra que se encuentra en la médula de la naranja, la sustancia blanca entre la cáscara y la pulpa. También es más fácil consumir demasiadas calorías cuando se bebe jugo de naranja que cuando se come una, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de EE. UU..

Beneficios para la salud de las naranjas

La mayoría de las frutas cítricas tienen una gran cantidad de vitamina C, y las naranjas tienen niveles altos incluso en comparación con sus hermanos picantes. La vitamina C, un potente antioxidante, protege las células eliminando y neutralizando los radicales libres dañinos, según una revisión de 2018 publicada en la revista Advances in Analytical and Pharmaceutical Chemistry.

Los radicales libres son átomos reactivos que pueden formarse a partir de factores como la contaminación ambiental, el humo del cigarrillo y el estrés, y la exposición a un alto nivel de radicales libres puede provocar afecciones crónicas como cáncer y enfermedades cardíacas..

La vitamina C en las naranjas también puede aumentar la inmunidad de una persona a los virus e infecciones cotidianos, como el resfriado común, según la misma revisión..

Algunas investigaciones sugieren que la vitamina C en las naranjas puede estar relacionada con un menor riesgo de ciertos cánceres..

"La vitamina C en las naranjas está asociada con un riesgo reducido de cáncer de colon debido a que evita que ocurran mutaciones en el ADN", dijo Flores. Los estudios han demostrado que alrededor del 10 al 15 por ciento de los cánceres de colon tienen una mutación en un gen llamado BRAF.

Además, un estudio de 2013 publicado en la revista Nutrition and Cancer encontró que las altas cantidades de vitamina C y ácido fólico, junto con las propiedades antioxidantes, en el jugo de naranja pueden reducir el daño al ADN y, por lo tanto, el riesgo de cáncer..

Además de la vitamina C, las naranjas contienen fibra, potasio y colina, todos los cuales son buenos para el corazón. El potasio, un mineral electrolítico, es vital para el funcionamiento saludable del sistema nervioso, y la falta de potasio puede provocar arritmia (latidos cardíacos irregulares), aumento de la presión arterial y disminución del calcio en los huesos, según los Institutos Nacionales de EE. UU. Salud.

"El potasio que se encuentra en las naranjas ayuda a reducir la presión arterial, protegiendo contra el accidente cerebrovascular", dijo Flores. Sin embargo, demasiado potasio puede provocar hiperpotasemia, que puede ser grave y potencialmente mortal e incluir síntomas de fatiga y debilidad muscular, náuseas y parálisis, según la Clínica Mayo..

Flores también señaló que las naranjas tienen un alto contenido de folato, una vitamina B que ayuda al cuerpo a reducir los niveles de homocisteína, un aminoácido que es común en la carne roja y está relacionado con una mala salud cardíaca..

La fibra de las naranjas puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en sangre en personas con diabetes tipo 1 y mejorar los niveles de azúcar en sangre, lípidos e insulina en personas con diabetes tipo 2. La Asociación Estadounidense de Diabetes enumera las naranjas, junto con otras frutas cítricas, como un "superalimento" para las personas con diabetes..

La fibra también ayuda en la digestión y puede ayudar a reducir el colesterol al bloquear la absorción de colesterol en el torrente sanguíneo, según la Clínica Mayo..

Riesgos de salud

Las naranjas son excelentes para ti, pero debes disfrutarlas con moderación, dijo Flores. "Comer demasiadas naranjas tiene algunos efectos secundarios incómodos", dijo. "Cuando [las naranjas] se comen en exceso, el mayor contenido de fibra puede afectar la digestión, provocando calambres abdominales y también podría provocar diarrea".

Aunque las naranjas son relativamente bajas en calorías, comer varias al día puede terminar provocando un aumento de peso. También es posible consumir demasiada vitamina C (más de 2000 miligramos al día); un exceso de este nutriente puede provocar diarrea, náuseas, vómitos, ardor de estómago, hinchazón o calambres, dolores de cabeza e insomnio, según la Clínica Mayo.

"Debido a que son un alimento con alto contenido de ácido, [las naranjas] pueden contribuir a la acidez estomacal, especialmente para aquellos que ya sufren [de acidez] con regularidad", dijo Flores. Las personas con enfermedad por reflujo gastroesofágico (ERGE, también llamada enfermedad por reflujo ácido) pueden experimentar acidez o regurgitación si comen demasiadas naranjas..

Las personas que toman betabloqueantes (un tipo de medicamento que se usa para tratar la presión arterial alta) deben tener cuidado de no consumir demasiadas frutas con alto contenido de potasio, como naranjas y plátanos, según la Asociación Estadounidense del Corazón. Estos medicamentos aumentan los niveles de potasio y, si se mezclan con grandes cantidades de alimentos ricos en potasio, pueden provocar un exceso de potasio en el organismo. Esta es una preocupación importante para las personas cuyos riñones no funcionan completamente, ya que el potasio adicional no se eliminará eficazmente del cuerpo..

Cáscaras de naranja: cómelas o déjalas??

Las cáscaras de naranja no son venenosas y, como muchos cocineros saben, la cáscara de naranja puede tener un gran sabor. Pero aunque las cáscaras de naranja son comestibles, no son tan dulces ni tan jugosas como la pulpa. También pueden ser difíciles de digerir y, a menos que esté comiendo una cáscara de una naranja orgánica, podría estar cubierta de sustancias químicas..

Si comes la cáscara, obtendrás una buena cantidad de nutrientes. "La piel de naranja en realidad tiene más fibra que la fruta en su interior", dijo Flores. "También contiene flavonoides que contienen beneficios nutritivos".

Se sabe que los flavonoides, compuestos que se encuentran en muchos alimentos, como frutas y verduras, granos, té y vino, reducen la presión arterial y reducen la inflamación, según un artículo de 2016 publicado en el Journal of Nutritional Science.

Además, las cáscaras de naranja contienen calcio, varias vitaminas B y vitaminas A y C. Puede obtener los mismos nutrientes comiendo la parte interior de la cáscara y dejando la parte exterior dura..

"La médula de la naranja, la parte blanca entre la piel y la fruta, puede ser agria o amarga, pero en realidad contiene tanta vitamina C como la fruta misma, con una gran cantidad de fibra", dijo Flores..

Hechos de naranja

• Las naranjas se originaron alrededor del 4000 a.C. en el sudeste asiático y luego se extendió a la India.
• Las naranjas son un híbrido del pomelo, o "toronja china" (que es de color verde pálido o amarillo), y la mandarina.
• El naranjo es una pequeña planta de floración tropical a semitropical, siempre verde. Crece hasta 16 a 26 pies (5 a 8 metros).
• Las naranjas se clasifican en dos categorías generales: dulces y amargas. Las variedades dulces son las más consumidas. Variedades populares de la naranja dulce (Citrus sinensis) incluyen las naranjas Valencia, Navel y Jaffa. Naranjas amargas (Citrus aurantium) se utilizan a menudo para hacer mermeladas o mermeladas, y su ralladura se utiliza como aromatizante para licores como Grand Marnier y Cointreau..
• Las pinturas renacentistas que muestran naranjas sobre la mesa durante "La Última Cena" están equivocadas. Las naranjas no se cultivaron en Oriente Medio hasta alrededor del siglo IX..
• Las naranjas comerciales suelen ser de color naranja brillante porque se les inyecta un tinte artificial, Citrus Red Number 2, en la piel en una concentración de 2 partes por millón..
• En 2017, los cinco principales países productores de naranja, por millones de toneladas producidas, fueron Brasil (35,6), Estados Unidos (15,7), China (14,4), India (10,8) y México (8,1).
• Aproximadamente el 85 por ciento de todas las naranjas producidas se utilizan para jugo.
• Hay más de 600 variedades de naranjas en todo el mundo..

(Fuentes: Top Food Facts, Science Kids y Florida Citrus Commission)

Recursos adicionales:

• Obtenga más información sobre las naranjas y otros alimentos saludables en The World's Healthiest Foods.
• Explore la base de datos nacional de nutrientes del Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) para encontrar el contenido de nutrientes de miles de alimentos.
• Más recursos útiles sobre naranjas del USDA.

Este artículo fue actualizado el 12 de marzo, 2019, por colaborador Rachel Ross.